本日は、上肢·体幹(脊柱起立筋·広背筋·腹斜筋)についてVenus Spa東京がお話します。出張マッサージを受ける際に、理解したセラピストによる施しを受けることができます。

脊柱起立筋と広背筋
背骨を支えることから”姿勢筋などと呼ばれることのある脊柱起立筋は、頚部から骨盤付近まで延びる筋肉ほか背骨の橋渡しをするような短い筋肉など、いくつもの筋肉からなっているため、脊柱起立筋群ということもあります。一方、広背筋は背中あたりから上腕に延びる筋肉で、人間では最も広い面積を持ち、肩関節の内転や内旋などの動きを作り出しています。

腹斜筋
腹斜筋には表層の外腹斜筋と中層の内腹斜筋があり、体幹のひねり動作を作り出しています。肋骨や骨盤に付着しており、ひねりの動作をするときは、それぞれ“内·外”の筋肉が対になって縮んだり伸びたりします。

脊柱起立筋を伸ばす コツ
頭部方向からゆっくり上半身を前に丸めていったり、左右にやや側屈させながら前に曲げていく動作で伸ばすことができますが、他の多くの筋肉のように「伸びる感覚」を実感しにくいため、なるべくストレッチの姿勢を長く維持することが大切です。重いものを持ち続けたり、長時間片手に荷物を持って移動したときなどは、片側の痛みや疲れを訴えることもあります。また、脊柱起立筋をよい状態に保つ秘訣は、歩くのでも座るのでも普段からまっすぐよい姿勢を心がけることです。

こんなに効く! 腹斜筋のストレッチ!
腰痛対策とひねり動作
下半身を正面に向けたまま上半身だけを左右にひねる動作は、ウエスト周りを絞ったり、ボディシェイプのために勧められていますが、椎間板ヘルニアや腰椎分離症をかかえる人は痛みを増強するおそれがあるため、行わないようにするか、医師に診断を仰いだうえで慎重に行うようにしてください。

急激なスイング動作は禁物!
一頃、野球の長距離バッターやゴルファーがわき腹を傷めることが多くみられました。トレーニングによって強化された動きに、疲労した腹斜筋の伸縮力がついていけなくなってしまったことが原因とされます。特にスイング動作がスポーツのメイン動作となりうる野球、ゴルフ、テニスなどのスポーツではウォームアップに腹斜筋のストレッチは欠かせません。

東京で出張マッサージのご依頼なら【Venus Spa東京】

前回に引き続き、カラダの仕組みとストレッチについて部位別に説明いたします。
今回は肩から上腕の上肢の部分です。
ご自身のカラダの仕組みを良く理解して受ける出張マッサージは格別だと思いますし、効き方も変わってくるはずです。
よく読んで、出張マッサージのVenus Spa東京のストレッチを受けてみてください。

上肢
(三角筋·上腕二頭筋·上腕三頭筋·大胸筋·ローテーターカフ)

三角筋と上腕二頭筋·上腕三頭筋
三角筋は腕を外側に開く動作をするときや、モノを持ちあげるときに働く筋肉で、いわゆる「肩」をつくっている筋肉をいい、肩関節を衝撃から守る役割もあります。上腕二頭筋は肘を曲げ、上腕三頭筋は肘を伸ばす働きがあり、壁などを押すときに力を発揮します。

大胸筋
大胸筋は胸板をつくる大きな筋肉で、肩関節のさまざまな動きを作り出します。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)
上腕骨を回旋させる筋肉を総称してローテーターカフといいますが、肩の深層部にあることからインナーマッスルという呼び方でもおなじみです。甲骨の上側にあって主に上腕を外転させる棘上筋、肩甲骨の後下側にあって上腕骨を外旋させる棘下筋、棘下筋と同じような働きをする小さな筋肉の小円筋、肩甲骨の内側にあって主に上腕骨を内旋させる肩甲下筋があります。

肩まわりを伸ばす コツ
肩まわりの筋肉である三角筋と大胸筋はともに大きいので、さまざまな方向に伸ばすのが効果を生むコツです。三角筋や大胸筋は、角度を変えてストレッチすることで、より合理的に伸ばすことができます。

ローテーターカフを伸ばす コツ
上腕骨を回旋させる筋肉のローテーターカフは比較的小さな筋肉群なので、上腕の内旋、外旋、外転といった動きを理解し、ゆっくり徐々に伸ばしていくのがコツです。あまり使っていない人が急に大きな力で伸ばそうとすれば逆に傷めてしまう恐れがあります。

こんなに効く! ローテーターカフのストレッチ!
四十肩、五十肩の予防と対策
中年になって肩の痛みを訴えたり、肩があがらなくなるというトラブルに見まわるケースがあります。これは、ローテーターカフが老化によって伸縮性を低下させたり、炎症を起こして痛みを生じるケスがほとんどです。こうしたトラブルを予防する手段としてもっとも効果があるとされるのがストレッチです。

野球、テニス、バレーボール選手も傷めやすい!
オーバーハンドの動作を行う野球の投手やバレーボールのアタッカー、テニスの選手などが傷めやすいことで知られています。まずはストレッチで柔軟性を十分に確保するように努めましょう。

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本日は、カラダの仕組みとストレッチについて説明することにします。
まずは、部位別に、頚部からお伝えしていきます。

僧帽筋·胸鎖乳突筋

僧帽筋（そうぼうきん）
背中から頭部まで広く分布する僧帽筋は、上部、中部、下部に分けられますが、頚部のストレッチで主に伸ばすのは首や肩のこりの原因となる上部の筋肉です。また、中部や下部の筋肉は肩甲骨の動きと深く関係しているので、肩周囲のストレッチで、同時に伸ばすことができます。

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
胸鎖乳突筋は、首を左右にまわすときに働きます。首の左右の部分にあって軽くつまむことのできる筋肉です。

こんなに効く!肩こりの予防に!
パソコン仕事や勉強などの疲労でこり固まった首や肩の筋肉には、筋肉が働くことで生じる老廃物などが溜まっています ストレッチで筋肉内に新鮮な血液を送り込み、老廃物を排出しましょう。

コンタクトスポーツに!
アメリカンフットボールやラグビー、レスリングなどのコンタクトスポーツでは、頚椎ねんざやバーナー症候群といった一過性の神経障害などのケガが起きることもあります。ストレッチや筋力トレーニングで予防に努めましょう。

これらの仕組みを理解したうえで、東京都内で出張マッサージによるストレッチマッサージをお受けするなら、Venus Spa東京にお任せください。一流のセラピストがホテル・ご自宅にて必ずご満足いく施術をおこないます。

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スタティック·ストレッチ(静的ストレッチ)について

主にスポーツの前に、ウォームアップとして行うスタティック·ストレッチ(静的ストレッチ)は、その後のパフォーマンスを低下させるという研究結果があるので「スポーツ前にはスタティック·ストレッチをしないほうがよい」との見解を示すケースがあります。これについて、一面は正しいかもしれませんが実際にスポーツ前に施術を考えた場合、まずは誤解を解いておく必要があります。

誤解を生じやすい理由には2つあります。1つは、ストレッチを行う”タイミング”の問題です。スタティック·ストレッチを行ってすぐにダッシュや垂直跳びのような瞬発的な運動を行った場合、かえってパフォーマンスが低下するということは、いくつかの実験でわかっています。ただし、忘れていけないのは、実際のスポーツ場面ではスタティック·ストレッチ直後に全力運動するような場面はほとんどないということです。

もう1つは、ストレッチ1回にかける時間”についてです多くの研究を整理すると、「瞬発的なパフォーマンスが低下した」という報告は、すべて直前に30秒以上のスタティック·ストレッチを行った場合に限られます。つまり、1つの筋群に対するストレッチが30秒未満であれば、パフォーマンスにマイナスの影響を及ぼさないということです。

これらのことから、スタティック·ストレッチを有効に利用する流れがわかります。まずはスタティック·ストレッチで柔軟性を高め、それからスポーツ動作に関連した運動刺激で神経.筋の協調性を高めてスポーツパフォーマンスの向上につなげます。
実際のスポーツ現場では、ウォームアップとしてジョギングやスタティック·ストレッチを行い、その後に各種スポーツに特化した動きのドリルや予備動作などを行えば問題ありません。

某研究グループが行った実験でも、スタティック·ストレッチの後に練習動作を2回行っておけば、その後の瞬発的なパフォーマンスを低下させることはないという結果が出ています。

スタティック·ストレッチの直後に瞬発的な筋力などを測定するとパフォーマンスが落ちるという部分だけに注目し、「スタティック·ストレッチはパフォーマンスを低下させる」というセンテンスばかりがひとり歩きする風潮があります。
スポーツ前での出張マッサージの使われ方、全体としての効果を正確に理解したうえで、ストレッチ施術のご利用をしていただければ幸いです。

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出張マッサージで絶大な人気を誇る、ストレッチマッサージのストレッチ効果を高める方法を4つのキーワード毎に説明していきます。
ストレッチの前に行うと、効果がよりいっそう高まるメソッドを紹介しますキーワードは「温める」「冷やす」「リラックスさせる」「体温調節する」です。ストレッチ効果の頭打ちでなかなか伸び悩んでいる人は、これらのメソッドとの併用をお勧めします。
更に、質の高いストレッチをお求めの方はVenus Spa東京の出張マッサージでご堪能していただければ幸いです。

１温める
温熱療法の利用
温熱療法で使用されているホットパックなどを使い、患部を適度に温めておいてからストレッチを行うもので、患部の筋肉を温めることで痛みや張りが緩和され、ストレッチしやすくなります。直接またはタオルを巻いたホットパックを患部にあてて10分ほどで適度に温まります(使用法は商品の説明をよくお読みください)。

軽運動(ジョギングなど)
全身運動の代表格ジョギングによって体温が上昇することで、同時に筋肉も温まります5~10分程度のジョギングでも体温は上昇するといわれているので筋肉が伸びやすい状態をつくることができます

マッサージ
マッサージには「疲労回復」や「身体調整」といった効果が期待されますが、その他にも直接的な効果として筋肉の温度を高める効果があります。

２冷やす
激しく運動したあとの筋肉は、疲労して硬くなり、伸び縮みしにくい状態になりますそうした部位を氷などで冷やす(アイシングすることによって疲労回復を促します。そのうえでストレッチを行えば、より早く筋肉の機能を回復することができます。例えば、柔道選手では試合合間の休憩時間に、疲労して硬くなった前腕の筋肉をアイシングして伸びやすくした状態でストレッチし、低下した握力の回復を促す方法を用いることがあります。

３リラックスさせる
お風呂
ストレッチのベストタイミングは入浴後ですが、その理由は筋肉が温まっているというほか、心身ともにリラックスした状態であることもあげられます。身体が適度にリラックスして筋肉がほどよく弛緩し温かく伸びやすくなっているため、ストレッチの準備態勢としては最適な状態といえます

プール
水の中では浮力が働くため、地上よりも重力の影響が小さくなります重力に逆らって働く抗重力筋が弛緩するため陸上では緊張していた筋肉がリラックスし、より伸びやすくなります。水中で行うアクアストレッチが非常に有効であることはよく知られていますが、プールに浮かんで何もしない状態になるだけでもかなりリラックスできます。

４環境や衣服を調節する

忘れがちなのが「環境」や「衣服」です。静的ストレッチは移動せずにその場で行うことが多く、運動量も多くありません。寒いときは身体を冷やさないように屋内で行うとよいでしょう。また夏季の場合は、日射病、熱射病を防ぐためにも、できるだけ炎天下に長時間いないよう日陰を選んで行うような工夫をしてください。

さまざまな種類のあるストレッチについて、今日は詳しく説明していきたい。
ストレッチの種類を把握、理解したうえで、出張マッサージで身体をのばされては如何でしょうか？

「ストレッチ」を行う場合、大半は本書で取り上げるような、静止した姿勢で筋肉や腱をじっくり伸ばしていく「静的ストレッチ」のことをさします。しかし、ストレッチには用途や目的に応じて、他にもいくつかの種類があげられます。
※出張マッサージ店Venus Spa東京のホームページでは主に「静的ストレッチ」と「パートナーストレッチ」を紹介しています。

静的ストレッチ(スタティック·ストレッチ)
反動や勢いをつけずに、ゆっくりと痛みを感じないギリギリの姿勢まで伸ばしていき、その姿勢を維持しながらじっくり伸ばしていくのが静的ストレッチです。もっとも広く普及している方法であり、筋肉を引き伸ばしたときにブレーキとなる筋肉の反射的な働きが起きない安全かつ容易な方法です。

動的ストレッチ(バリスティック·ストレッチ)
反動や弾みをつけて動きの中で筋肉や腱をく伸ばしていく動的なストレッチのことをいいます。スポーツ動作の中でウォームアップとしてよく利用され、素早く滑らかな動作が必要なスポーツパフォーマンスの向上を狙って行われることがありますが、反面、過度な反動による筋肉の損傷を起こす可能性もあるため注意が必要です。

ダイナミックストレッチ
筋肉の持つ「相反性抑制」という縮む筋肉(主働筋)と伸びる筋肉(拮抗筋)の関係を
利用して行うストレッチのことです。リズミカルに関節を曲げ伸ばしする運動を行い、神経系の活動も利用しながら行うもので、サッカーのウォームアップでよく見られる「ブラジル体操」などはダイナミック·ストレッチの代表格です。

PNFストレッチ
PNF(固有受容性感覚器神経筋促通法)という考え方や手法を応用したストレッチで、
筋肉や腱を刺激することで、神経·筋肉の反応を促進し、筋肉の機能を高めていく方法です筋肉の伸び·縮みという特性を活かした高い効果を狙えるストレッチ法ですが、実施者の知識と習熟を要します。

パートナーストレッチ
1人で行う「セルフストレッチ」に対して、2人1組でペアになって行うストレッチスタイルのことをいいます。パートナー(補助者)によって他動的に筋肉を伸ばすため、リラックスしながら、ターゲットとなる筋肉を合理的に伸ばすことができます。

東京都内で出張マッサージを検討されているなら、一度お試しください。
必ずご満足いく施術をご提供いたします。

中高齢者のストレッチ実践法と注意点について

中高齢者のストレッチでは「ケガを防ぐ」ことが第一の目的ですそのため正しいストレッチを「いつ、どう行うか?」がポイントとなります。「いつ」では、スポーツを行う前に限らず、ストレッチのベストタイミングである風呂上がりや、特定の部位に痛みや違和感を覚えたときなどがあげられます。一方、注意が必要な場合は、食後すぐや、通院中で医師に運動を止められているときなどです。また、寒くて身体が冷え切っているときは、筋肉や関節が伸びにくい状態であるため、いきなり伸ばすと筋肉を傷めてしまう恐れがあります。その他、慣れない運動を急激に行うと水分やミネラル分を失いやすく、太ももやふくらはぎがけいれんを起こしやすくなります。久しぶりに運動するときこそ、ストレッチを入念に行うようにしてください。

賢い痛み改善法
肩こり、腰痛、首や膝の痛みなど、歳をとるごとに痛みの出る部位が増えていきますまた、股関節や肩関節など、動かしづらい関節も出てくるでしょう。中高齢者の痛みや関節の動かしづらさを改善するのにも、ストレッチは非常に有効なメソッドとされています。痛みを感じたときに伸ばすのもよいのですが、予防的にもっとも効果が期待できるのは、やはり風呂上がりの筋肉が温かく血行がよいときに行うことです。

日常生活とストレッチ
中高齢者の中には、起床後すぐ、目を覚ますためにストレッチを行う人もいます。この場合、ゆったりとしたペースで、少しずつ伸ばしていく方法がよいでしょう。起き上がるときに伸びをする“ネコのストレッチ”のようなイメージで、寝ている筋肉に刺激を与えるという効果も期待できるでしょう。

中高齢者の人気スポーツとストレッチ
ランニングやウォーキングスイミングにトレッキングと中高齢者のスポーツ人口は増加傾向にありますが、同時に運動前の準備不足によるケガの発生も増えています。Venus Spa東京では、出張マッサージのメニューにあるストレッチ以外に、中高齢者の人気スポーツである「ランニング「スイミング」「トレッキングを始めるときに、「ここだけはやっておこう!」という部位について紹介します。

ランニング・・・太もも、ふくらはぎ、足首まわり
スイミング・・・肩関節・肩甲骨まわり、上腕、腰背部、ふともも前面
トレッキング（登山）・・・腰背部、股関節、ふともも後面、ふくらはぎ、足首まわり、ふともも前面

東京都内で出張マッサージをお探しの方は、一流のセラピストが在籍していてストレッチ施術も組み合わせ可能な、「Venus Spa東京
」で癒しの時間をあじわってみてはいかがでしょうか。セラピスト一同、お待ちしております。

出張マッサージのVenus Spa東京がご提供する、2名でおこなうパートナーストレッチのメリットをご説明いたします。
よく理解したうえで、受けられればきっと感じ方もかわってくるはずです。
東京で出張マッサージを受けたいなら、一度当店へご連絡ください。

関節をより大きく動かせる

パートナーの力を借りることによって、自力では広げられない角度まで関節を動かす
ことができます。写真のように、片方の股関節を曲げることによって浮きやすいもう一
方の脚を押さえるなど、より効果的なストレッチができます。

ちょうどいい「伸ばしポイント」で止められる

個人差の出やすいストレッチポーズでは、伸ばされる側のちょうどいい“伸ばしポイント”で止めることができます1人では止めにくい動作でも固定できるため、柔軟性が高まりやすいでしょう。

1人では伸ばしにくい筋肉を伸ばせる

身体の構造上、自力では伸ばしにくい部位のストレッチは、パートナーについてもらって行うことをお勧めします。

柔軟性や体調をチェックしながら行える

毎回、同じパートナー同士で行えば、曲げられる角度や伸ばせる範囲、左右差などの違いをチェックできますまた、触った感じで筋肉の状態を把握できるため、スポーツ選
手では体調管理にも役立てられます。

出張マッサージ店のVenus Spa東京がおすすめする、柔軟性と体調のチェック方法をご案内いたします。

ストレッチは筋肉を伸ばして動きやすい身体をつくるとともに、柔軟性の度合いをチェックするときにも役立ちます健康維持という観点からも、定期的にチェックしたい5つの部位について紹介します。
※「よい」から「悪い」までの4段階評価は、日常のチェックを行いやすいように設定したもので、目安としてご利用ください。出張マッサージを利用時にセラピストに確認していただいても構いません。

1腰周辺と太もも後面
①仰向けに寝た姿勢からスタート。パートナーは、踵と膝を持って脚を上のほうに引きあげます。
②太もも後面や膝裏に痛みを感じたり、膝が曲がってしまったらそこで計測を開始します。床と脚の角度を測り、90度以下の人は要注意です。

2太もも前面
①うつ伏せの姿勢からスタート。パートナーは足の甲あたりを持ち、踵をお尻に近づけていきます。
③膝が痛くならない程度に押しながら膝を曲げていき、少しでも太もも前面や膝に痛みを感じたら、踵の先端とお尻までの距離を計測します。パートナーは、相手の腰やお尻が浮かないように注意して行いましょう。

3太もも後面
①壁に背中をつけて座り、ダンボールなどでつくった箱の中に脚を伸ばして入れた姿勢からスタート。
②箱の上端を両手の親指と人差し指の間ではさみ、上半身を倒していきます。箱の移動した距離を計測します。実施中はお尻が壁から離れないように注意しましょう。

4ふくらはぎ
①部屋の隅や壁を利用して行います。壁に身体の側面をあて、もう一方の壁に手をつきます脚はやや広めに開いた姿勢になります
②身体を前あるいは下に傾けていきます。膝は伸ばしていても軽く曲げてもかまいません。床から垂直に引いた線と下腿のつくる角度を計測します。

5肩まわり
①片方の腕を身体の後ろにまわし、親指を上に向けた姿勢からスタート。
②背骨に沿わせるようにして腕をあげていき、肩周辺に痛みを感じたり、これ以上、上にあげられないポイントがきたら計測を開始します測るポイントは、首の一番下にある、背骨の突起(第7頚椎)から親指先端までの距離までです

本日も前回に続いて、しくみとストレッチの方法をわかりやすく説明していきます。

二つの関節をまたぐ筋肉の伸ばし方

筋肉を両側から引っ張る発想！

大腿四頭筋のように両端が関節(股関節膝関節)である筋肉を二関節筋といいます。このような筋肉は、両方の関節をうまく使うことによって、より効果的に伸ばすことができます大腿四頭筋では、「股関節を伸ばし」、「膝関節を曲げる」という2つの動作によって、筋肉が両側から引っ張られるようなイメージになります。

レベル1
股関節を曲げて、膝関節を曲げる方法。大腿四頭筋でも特に膝関節の付近をよく伸ばすことができます。
レベル2
股関節をまっすぐ伸ばし(180度)、膝関節を曲げる方法。筋肉全体がよく伸ばされます。
レベル3
片膝を立てた姿勢になることで、股関節が180度よりも大きく伸展し、膝関節を調節しながら曲げていくことにより、筋肉全体が非常によく伸ばされます。普段、なかなか伸ばすことのできない股関節付近がよく伸ばされるのが特徴です。

上記を踏まえたうえで、一度Venus Spa東京の出張マッサージでストレッチ施術を受けてみてはいかがでしょうか。
ストレッチ以外にもタイ古式マッサージ等もありますので、組み合わせて出張マッサージをお楽しみください。